Fortalecer las muñecas ¿qué ejercicios son los más adecuados?

El cuerpo humano es una máquina prácticamente perfecta que, a base de milenios de evolución, se ha ido mejorando para adaptarse mejor al entorno y permitirnos estar en lo más alto de la escala evolutiva de este planeta. Sin embargo, la fragilidad de nuestro cuerpo es a veces sorprendente, comparada con la de otros animales, que poseen una protección mucho más fuerte para evitar ser cazados, por ejemplo. Gracias a nuestra inteligencia, hemos conseguido desarrollar toda una serie de herramientas que nos permiten defendernos y también atacar en el momento preciso hacia cualquier amenaza que tengamos. Esto ha sido muy beneficioso para la especie en general, pero también ha traído una parte negativa, y es que nuestro cuerpo ya no es tan fuerte como el de nuestros antepasados, al menos en las condiciones habituales. Ya no necesitamos tantos músculos, porque tenemos armas para defendernos.

Se sabe bien que, en el momento decisivo de la evolución, cuando las dos especies principales de homínidos compartieron la Tierra, los homo sapiens, nuestros antepasados directos, se impusieron a los homo erectus precisamente por su mayor desarrollo de la inteligencia, que les permitía superar el problema de no ser tan fuerte físicamente como sus rivales. La inteligencia ganó a la fuerza, y gracias a ello estamos aquí. Sin embargo, el cuerpo del ser humano cada vez está  más “atrofiado” y pierde más músculo y fuerza en general, precisamente por dedicarnos a tareas más sedentarias en la mayoría de casos. Esto genera que, al hacer deporte o cualquier tipo de esfuerzo físico, podamos sufrir lesiones de manera más habitual, tanto si somos deportistas como si no estamos acostumbrados a tanta actividad. Y una de las zonas más problemáticas que encontramos en nuestra anatomía es la de las muñecas, donde la mano  y el brazo se unen.

Lesiones de muñeca más comunes

Las muñecas, como cualquier zona de nexo de unión en nuestro cuerpo —el cuello, los tobillos— suelen resistir buena parte de los esfuerzos que realicemos cuando estamos haciendo deporte o simplemente trabajando físicamente con nuestras manos. Se trata de una de las partes más delicadas de nuestra anatomía, porque es muy fácil lesionarla al realizar un esfuerzo brusco, levantando algo, en una caída al  poner las manos por delante para no golpearnos… Son muchas las posibilidades, y lo más habitual es que tengamos una luxación en la muñeca, la lesión más corriente, que así mismo puede ser muy dolorosa y también impedirnos utilizar esa mano durante un tiempo. La luxación implica a los músculos y tendones que unen la mano con el resto del brazo, pero en la muñeca también tenemos pequeños huesos que pueden igualmente ser dañados.

Estaríamos hablando entonces de rompernos la muñeca, imposibilitando cualquier movimiento con ella y teniendo que ser entablillados mientras el hueso vuelve a unirse y todo vuelve a la normalidad. Además de estas lesiones, que suelen darse como consecuencias de golpes concretos, también hay algunas lesiones e muñeca que se generan con el tiempo. El síndrome del túnel carpiano es una de las más habituales, y viene provocada por una tensión excesiva en los músculos de la zona, ya sea por practicar un deporte profesional en el que haya que utilizar mucho el giro de muñeca, como el tenis, por ejemplo, o por tocar la batería, un instrumento en el que las muñecas pueden llegar a sufrir mucho si no tenemos la técnica correcta. La tendiditis suele ser el presagio de ese síndrome de túnel carpiano, y se da por las mismas razones, una mala postura a la hora de utilizar el giro de  muñeca.

Torsión de muñeca

¿Hay forma de evitar este tipo de lesiones, sobre todo cuando nos dedicamos a actividades muy físicas en las que estamos continuamente haciendo esfuerzos? Nosotros pensamos que sí, y para ello están estos ejercicios, que son una alternativa maravillosa para protegernos y  mejorar la fuerza de nuestras muñecas. Por ejemplo, los ejercicios de torsión controlada sirven para proteger mucho más esa zona, acostumbrado a nuestros tendones y músculos a adaptarse a esas posiciones algo más extrañas, obligando a que la muñeca se fortalezca gracias a este tipo de ejercicios que no tienen otro sentido que forzarlas, de manera controlada, a resistir esa tensión extra, para que cuando se produzca por un esfuerzo físico importante, la musculatura esté mejor preparada.

Rotación de muñeca

Otro de los grandes temores que solemos tener a la hora de levantar peso o hacer esfuerzos físicos importantes utilizando las muñecas es el tema de la rotación, que las forcemos tanto que al final acaben rompiéndose o dañándose de forma importante. Los ejercicios de rotación de muñeca no son lo mismo que la torsión, ya que aquí estamos jugando con otro tipo de movimiento, uno incluso  más habitual, que es muy común en deportes, música, etc… La rotación controlada de la muñeca enseñará a nuestro cuerpo que ese movimiento también debe ser tenido en cuenta, preparando los huesos y articulaciones de esa zona para que cuando lo llevemos a la práctica en la vida normal el esfuerzo no sea tan grande y no nos dañemos. Se puede realizar con o sin peso, pero siempre de manera controlada, para evitar precisamente males mayores.

Extensión máxima

Es uno de los ejercicios menos habituales, pero también uno de los más útiles, porque nos permite no solo trabajar la zona de la muñeca en sí, sino su conjunción con la mano y el brazo, que en muchas ocasiones es lo que provoca ese daño que nos hacemos. Sentados frente a una mesa, colocaremos las palmas de las manos sobre ella, extendidas. Ahora nos acercaremos con el cuerpo hacia adelante, sin mover las manos, para que la extensión de la zona se de por completo mientras realizamos un ángulo de 90º. Esta posición, aunque no lo parezca, es mucho más habitual de lo que creemos, y evitará por ejemplo que los golpes contra una pared o contra el suelo, al caernos, sean demasiado fuertes y nos dañen más.